她悄悄变瘦了？这双腿我可太想复制粘贴了！

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前两天，宋茜发博感慨3月已过半，配了一组等着做妆发的素颜照，肉眼可见地瘦了！

短上衣、包臀长裙一穿，将原本高挑的身形打造出好看的比例，整个人也看着变薄了不少。

最抢镜的莫过于露出的小鸟腿了，纤细匀称又白净，是想复制粘贴的小腿理想型了！

之前由于常年练舞的关系，茜茜腿部的肌肉比较发达，属于有力量感的类型。

现在练成这样又细又长的状态，前后对比超明显，看完很难不想@她出一份美腿教程！

比起水肿型和脂肪型小腿，肌肉型小腿总给人感觉是最难改善的，“怎么减都减不下来”这句话应该常常被属于这类腿型的姐妹们挂在嘴边。

有一说一，肌肉型小腿确实难减，但你的腿却不一定是真·肌肉型，是时候“认清”自己了～

肌肉腿这件事就和害怕无氧运动长肌肉一样，对于女孩子来说，概率是很低的。

在正常站立的情况下，捏自己小腿的肉，如果你只能捏到一层皮，捏不出肉，那才是名副其实的肌肉腿。

cr. SumanSoul二姐

否则多半是肉肉多，或者腿浮肿了，可不能一概而论都说自己是肌肉腿哦！

当然，还有一种特殊情况是：脂包肌，脂肪和肌肉的含量都不小，在正常站立的情况下捏着感觉是脂肪型。

能明显感受到存在要靠踮脚，如果这时你的小腿肚上有肌肉块出现，那就是脂包肌。

cr. 文不叮

中奖的妹子们不仅要减脂，还要想办法改善肌肉型粗腿的问题，需要两手抓！

小粗腿别发愁

两步拯救你

发力别全靠小腿

腿的形状和日常的行为习惯有很大的关系，形成肌肉腿的最主要的一个原因是走路姿势不对。

当我们在直立行走时，动作应该是由足底肌群、臀部肌群等多肌群共同发力协作完成。

但如果它们不够发达，就只能依靠小腿肌群承担所有发力，后果自然是导致过度发达。

很多小可爱觉得打打瘦腿针就万事大吉了，事实上治标不治本，如果不从根本上改变走路的发力习惯，还是会恢复原样。

用小腿发力的特征是站立或行走时，脚趾是翘起来的，而身体重心前移或者骨盆位置不在中立位，都会造成小腿过度发力。

cr. sharable

我们可以针对这几点，改变站立、走路的姿势，从而改善小腿过度发达的肌肉。

首先注意抬头挺胸，不管是站立还是走路，含胸驼背的不良体态一律好走不送。

不要摇晃身体，让重心处在正确的位置，避免更多的身体重量压在小腿上，时刻注意放松肩膀，保持身体的平衡性。

STEP 1：直立的情况下举起双手，双脚呈11字形，接着把手臂缓慢放下来，肩膀向后打开；

STEP 2：想象着头顶有一个氢气球，它在拽着你，同时胸部往上提；

STEP 3：眼睛平视前方，用手指点在下巴上，向后按压，注意不要让上身前倾～

其次，当我们开始走路摆腿的时候，加强臀部摆动大腿的能力，扩大走路的步伐，减少脚踝蹬地。

同时加强脚趾的稳定性，不要让踝关节提供超负荷的控制力去稳定足底肌群。

整体的发力顺序为：臀部夹紧，收腹向前看，眼睛不要左右飘忽不定。

cr. 易烫YCC

脚落地时脚后跟先着地，接着脚掌外翻，再过渡到小脚趾，然后到大脚趾抓地，最后整个脚掌离开地面。

注意脚趾一定要有明显的抓地感！脚尖向前，两脚平行，整个人的重心往后压。

正确的走路姿势有利于塑造良好的腿部线条，同时也能纠正很多不良体态，集美们要重视起来哦～

拉伸按摩放松一下

走路get到正确姿势后，肌肉型小腿平时还要多做拉伸和按摩。

促进血液循环，让肌肉筋膜得到放松，腿形线条也会慢慢变好看，从块状向条状发展。

下面这套教程是拉伸按摩二合一，除了对改善肌肉腿有帮助外，还有消水肿的效果～

STEP 1：躺在床上把腿抬起来，脚后跟靠在墙面上；

cr. Gloria Song

STEP 2：悬起一条腿，以点+弯曲的方式做小腿拉伸，先绷紧脚背向前压，停留3秒后再把整个脚掌展开压向自己，坚持3秒，重复做5组；

STEP 3：接着保持悬空的状态，旋转脚踝，先向左旋转5次，再向右旋转5次；

STEP 4：然后双手握拳，用指关节从上向下按摩小腿两侧，够不到的同学可以弯曲下膝盖，重复做15次；

STEP 5：换成另一条腿，重复STEP 2到STEP 4的动作；

STEP 6：换到瑜伽垫上，一条腿屈膝蹲好，另一条腿伸直，脚尖向上，坚持15秒再换到另一条腿；

STEP 7：同样一条腿伸直，一条腿弯曲半跪在地面上，然后上下摆动脚踝，和STEP 2的动作一样，再换到另一条腿，重复几次就完成啦～

除了这两个大的关键点外，大家也可以拓展下思路，比如臀部无力，就可以练练臀部，减少小腿发力。

日常也要减少穿高跟鞋，小腿三头肌发达的一半原因都要归咎于此，还有鞋底偏厚偏硬的款式，美少女们在穿鞋上也要讲究下哦！

瘦腿不是一蹴而就的事儿，特别是肌肉腿，大家要多一点耐心，坚持住慢慢就能看到围度的惊喜变化啦～

部分图片源于网络

编辑 / Cici.

图片素材助理 / Kaki、YOSA、Kyra

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