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论身材逆袭,我只服她!

时间:2021-03-15 13:57 来源:时尚芭莎

事实证明,健对了身,效果胜似神仙水~

【时尚芭莎网讯】时尚芭莎

关晓彤最新的活动造型够绝,开衩红裙一出场直接炸上了热搜!

仿佛一朵摇曳生姿的红玫瑰,又美又飒还有小性感,算得上是出圈造型的Top前三了~

妩媚动人的冷艳御姐风成功引起了他人的注意,但更吸睛的是尽显曲线的身材。

标志性长腿就不说了,这次焦点在腰臀比,明显的腰线被裙子勾勒出来,有沙漏型身材的感觉了!

其实晓彤并不壮,只不过之前的H形腰让她看起来上下同宽,即使体重很轻,也不会让人觉得身材好。


现在事实证明,努力健身真的会收获惊喜,找准了锻炼重点,自然越来越漂亮啦~

瘦腰要结合自身体型来练,否则就很容易越练越粗,最近应该有很多人正为了夏天露腰做准备,今天就跟着芭姐看看如何更加事半功倍吧~

你对自己的认知够清晰吗?

这两年,大家都渐渐地意识到曲线美感的重要性,更多人也就开始追求黄金沙漏型身材。

而大部分人都是基础体型,大致分为四种:H形、V形、梨形和苹果形。

不同体型之间,对应着不同的脂肪堆积程度,比如梨形身材的人脂肪更多的堆积在腹部、臀部和大腿,而H形身材的人,腰部两侧的脂肪最多。

对应的训练方案也就不同,如果反着来,H形只会越练越平,而梨形则会让下半身看起来走形得更严重。

所以大家首先要对自己的身材有一个清晰的认知,搞清楚自己属于哪一类体型再针对性地去瘦身锻炼~

抽不到基因彩票也没关系
练一练可以有

H形要把腰收进去

腰短、腰粗都会导致身材变成一个H形,从上到下变成一条直线,几乎看不到腰是这类身材最大的一个特点。


分为先天和后天,不确定自己属于哪一种的姐妹,建议先减一减腰腹部的脂肪,看看体脂率降下来后是什么情况。

如果还是H腰,就可以开始突破了,方案分两种。先从锻炼腹肌收紧腰部的角度出发。

当腹横肌被激活后,收腰动作会不自觉地进行,这样就能时刻保持腰部的平坦。


平板支撑或者做腹部运动时注意呼吸能练到腹横肌,比如在动作顶点的时候呼气,并收紧腹部,就可以达到目的啦~

同时注意对两侧的腹斜肌进行低强度的训练,有助于收窄腰部,但别负重,发达了反而适得其反哦!

平躺在瑜伽垫上,双腿屈膝,双手交替去触碰脚趾,身体记得一定要动起来,坚持20秒。

cr. のがちゃんねる

第二个思路是从反衬的角度出发,在腰围很难改变的情况下,增宽肩膀/胯部,也能让自己的身形趋近沙漏形。

练肩练背的动作安排上,激活斜方肌、背阔肌和竖脊肌的肌肉群,加强中束和下束。

胯部重在增加臀围,V形身材也是这个同款方案,让臀部翘起来,顺便收获个蜜桃臀的事何乐而不为呢?

梨形得“双管齐下”

梨形身材更常见了,由于基因和雌激素的影响,腰臀部的脂肪偏多,也就是我们说的下身胖。

减脂是瘦腰的前提,放下手里高油高脂肪的炸鸡小蛋糕,能少吃就尽量不要碰了。

同时注意少摄入雌激素较高的食物,如豆类、藻类,改善下饮食结构。

健身从两方面出发,减脂运动和腰腹训练同时进行,并加强肩颈的锻炼,让偏窄的上半身变得比例更协调~

STEP 1:平躺下来,将腿抬起90度保持不动,双手抱头做卷腹,注意抬头时手臂不要使劲拽脖子,要把力量集中在腹部,坚持30秒;

cr. BRIAVIA

STEP 2:两条腿交替来回做空中自行车,尽量把腿压低,同时保持抱头的动作,转动上半身,坚持30秒;


STEP 3:和STEP 1相似,侧过身去做卷腹,做满30秒再换到另一边重复动作,还是30秒;

STEP 4:做平板支撑,保持背部挺直,上臂和地面呈90度,并收紧腹部,确保肚子时刻保持紧绷,坚持60秒;


STEP 5:还是平板支撑的姿势,让臀部左右来回摆动,节奏放慢,坚持30秒。

苹果形拒绝隐形肥

苹果形和梨形像一对姐妹花,通俗点解释就是上身胖,基因占一部分,还有一部分是内脏脂肪。

过多的内脏脂肪堆积,让肚子鼓起,年纪轻轻就成“小腹婆”了,时间长了还会增加三高风险!

改善饮食进行减脂必不可少,多糖的主食、水果都少吃,另一边也要加强腰腹肌肉的锻炼。

STEP 1:上半身卷起,双腿依次抬起,用手肘去碰对侧的膝盖,腹部卷起时呼气,吸紧肚子,等到归位后再吸气,鼓起肚子,坚持30秒;

cr.SomiFit

STEP 2:保持姿势不变,改用手掌去触碰脚腕,注意和STEP 1一样的呼吸方法,坚持30秒;

STEP 3:膝盖和手肘并拢抱头,上半身抬起,用手肘去触碰膝盖,坚持1分钟;

STEP 4:坐在瑜伽垫上,腹部发力抬起双腿,进行画圈,腿来回摆动的时候尽量慢一点;


STEP 5:再往左侧画圈15秒,之后换到右侧画圈,同样是15秒;

STEP 6:再躺下来,腹部紧贴地面,利用下腹的力量抬起臀部,微微离开地面即可,抬腿呼气,下落吸气,坚持1分钟;


STEP 7:双腿抬起固定住,双手抱头抬起,并交替用手去触碰另一只脚,摸脚时呼气,腹部收紧,坚持1分钟;

STEP 8:坐起来,上半身保持不动,扭转腰部进行左右踢腿,动作不要太快,坚持1分钟就可以啦~


拥有一个好看的腰线,不仅仅是腰部的锻炼任务,全身都需要配合,过程可能比较难过,但最后的效果会让你真香的哦!



部分图片源于网络

编辑 / Cici.

图片素材助理 / Kaki、YOSA、Kyra


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