恭喜你，提前超额完成2021年的长胖KPI

【时尚芭莎网讯】时尚芭莎

视频中每个人的动作都很标准到位，大长腿一抬就知道是健身方面的“高级玩家”了～

欧美明星的日常十之八九不是在健身就是去健身房的路上，海狸和肯豆最近合体健身频率也是逐渐增高。

之前还在圣诞日当天约了一波健身局，对镜自拍凸显好身材，看看人家，突然感觉自己手中的奶茶不香了！

在这么冷的天儿里，相信大部分人都处于懒得动的状态，热量是存住了，肉也一点点长在身上不下来了……

再加上快要过年了，免不了又要宅家循环开启“吃了睡、睡了吃”的模式，养膘计划不费力就能超额完成（别否认了，说的就是你）。

整个人也会变得没精神，气色很差，是时候重拾身材管理了！不仅仅是为了减重，更重要的是强身健体，久坐（瘫、躺）对健康也不利。

不方便去健身房不是借口，运动花样那么多，在家也能练～

我们都知道，热量摄入小于消耗量是减肥的原理，我们每天还有自身的一个基础代谢能量。

很多女生认为摄入量和基础代谢量达到平衡也不失为一种方法，想着维持原体重不变不就好了？其实不然。

根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》，推荐一个健康的成年女性每天摄取1800～1900大卡的热量，男性需要1980～2340大卡的热量。

cr. MedPartner

在静止不动的情况下，女性一天的基础代谢能量为 1000～1200 大卡，男性为 1400～1500 大卡。

平时日常的活动状态可以让你的基础代谢达到1800大卡以上，但只在家里一个小范围内活动的话，就会卡在1800大卡左右。

如果这种情况下，正常按照标准三餐进食，是不可能不发胖的，所以真的要适当动一动哦！

运动前必拉伸热身

无论是准备做哪种运动，开始前都要先做好充分的动态拉伸，帮助调整僵硬的身体和关节。

cr.Cliff Booth

同时提高肌肉温度，让自己尽快进入运动，并且能防止肌肉损伤，让运动效果翻倍～

STEP 1：手臂高抬，做原地踏步；双腿打开与肩同宽，手臂伸直反向交替触碰脚尖，膝盖可以弯曲；

STEP 2：一只手掐腰，另一只手向另一侧前方伸直，身体跟着旋转；双脚与肩同宽，双臂水平伸直向后再向前摆动；

STEP 3：做登山式，半蹲下往前爬到腿伸直再原路返回站起；保持弯腰状态，双手交叉触碰脚尖；

STEP 4：打开双脚，一边双手并拢，一边向一侧半屈腿；双脚与肩同宽，手臂向上交叉，向下时伴随着双腿半蹲；

STEP 5：一条腿向后撑开，另一条腿屈膝，单手撑地，另一只手向上往后摆动，两侧交替进行；

STEP 6：双手撑地，跪在瑜伽垫上，抬起一条腿保持姿势不变做画圈运动，一侧做满10个再换另一侧；

STEP 7：双脚打开站立，一条腿屈膝抬起，弯曲另一侧的手臂去触碰，交替进行；双手双腿同时跳跃，以上动作各坚持30秒就可以啦～

依靠身体的力量

进入正式健身阶段，大家可以根据各自的需求做不同的运动，考虑到很多集美的家里都是无器械的，芭姐比较推荐自重训练。

利用身体的重量去完成动作，能很好地增强平衡性和灵活性，并且增加肌肉的紧实度。

偶尔会用到瑜伽垫、球和弹力带等小物，随时随地在家就能开练，时间自由不受束缚，也好坚持。

cr. Beauties Club

超模Elsa Hosk这套瘦大腿练翘臀的动作很适用于针对久坐不动的上班族，来get一下吧～

STEP 1：双手合十，双腿屈膝，身体弯腰向下保持不动，一只脚踩在毛巾上，向外滑动再移动回原地；

STEP 2：将毛巾换到另一只脚下，滑动姿势改为前后，身体跟着上下运动变化；

STEP 3：左手撑地，右手掐腰，左腿半跪在地，右腿水平伸直前后摆动；

STEP 4：手肘撑地，双腿半跪，抬起一条腿保持90度屈膝状态向上抬高；

STEP 5：侧躺在地，双腿做开合运动，记得双脚并拢，上述动作每个坚持1分钟～

想要全身减脂的，除了HIIT和帕梅拉，超模Sanne Vloet也出过很良心的教程，强度低一些，更好跟练。

Madfit的强度也比较适中，而且动作教程很全，不知道怎么练的同学直接选择一套系统的教程每天打卡就可以啦～

拥有完美腰腹

除了臀腿，还有腰腹，平坦的小蛮腰，诱人的马甲线，都是完美曲线不可或缺的一部分。

肚子上有肉肉的姐妹还是要先减脂，再练腹肌，各大APP和博主个人频道都有专门的训练。

芭姐首推女团TWICE成员Momo的腹肌训练法，难度系数和强度都比较高，但是效果立竿见影。

STEP 1：双臂弯曲撑地，双脚并拢，整个身体悬空；

STEP 2：双膝并拢，带动身体左右扭摆，并尽最大可能下压；

STEP 3：每组做50个，反复做几组，具体视个人情况而定哦～

美好体态随时练

如果没有瘦身减脂方面的需求，可以选择练练体态。

既能缓解肩颈的酸痛，也能锻炼到肩背，同时提升一下个人气质，何乐而不为呢？

STEP 1：坐在椅子上，眼睛平视前方，把手指放在下巴上，将下巴慢慢往后推，挤出双下巴，停留一秒钟后重复；

STEP 2：手臂弯曲成“W”状，接着让肩胛骨轻轻向内收，感受中背部的挤压感，然后双手向下，保持5秒重复5次；

STEP 3：举起双臂，呈一个“Y”字状，不要耸肩，尽可能地向后拉，直到身体有拉伸感为止，做两次腹式呼吸（用鼻子深吸一口气，然后全部用嘴巴吐出来）；

STEP 4：再把手臂从“Y”下降变成“W”，重复STEP 2的动作，也是做两次腹式呼吸；

STEP 5：把手臂变成“L”状，大拇指指向身后侧，放松肩膀，做两次腹式呼吸；

STEP 6：最后手臂回到“T”字，打开胸腔向后伸展，再做两次腹式呼吸。

入冬or宅家不等于放飞自我，不是说必须要追求瘦，只是从身体健康方面出发也需要适当地锻炼运动哦～

*部分图⽚源于⽹络

编辑 / Cici.

助理 / Kaki、Vickie

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