早起第一件事先“拉扯”下自己？难怪她整个人都变得不一样了！

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明店长连着几期都是早起即开启运动模式，一连做好几套动作，自律满分。

赵经理也是一早就加入了健身队伍，认真打卡侧抬腿和卷腹，工作再忙都要挤时间练出好身材～

即使不做专业的健身动作，颖宝起床后也一定要让自己动起来，敷上眼膜做做晨间拉伸，唤醒身体。

众所周知，《中餐厅》的工作量很大，有很多工作都需要长时间地弯腰，对于本来就有腰伤的赵丽颖来说负担不小。

这组简易版的猫式伸展能增强脊柱的弹性，放松紧绷的肩颈，还对腹部、背部都有好处。

看到这儿大概也就解释了颖宝为什么现在肩颈变化得这么明显，健身+拉伸才是行之有效的好方法啊！

真的别小看拉伸的作用，除了是运动前后的辅助动作外，日常做一做也很有必要，好处特别多～

一直被忽略的拉伸

恰恰是身体的刚需

我们做的拉伸运动主要作用于人体的结缔组织，具体来说就是韧带和筋膜。

通过刺激原理，使得关节与关节之间的配合更加柔和，从而获得更大的活动范围，减少受伤的可能性。

同时，筋膜受到刺激后，会促进下层肌肉的有效增长，增加收缩肌肉的力量。

这一点的好处体现在两方面。一是缓解疼痛，能阻止运动过后肌肉的持续收缩，避免出现乳酸堆积造成的肌肉疼痛。

cr.Pamela Reif

还能增加肌肉的血流量来达到放松的目的，把引起疼痛的物质带走，这对于日常的学习和工作来说都很必要哦～

二是可以让肌肉恢复到有弹性的正常状态，长时间的工作状态会让其变得僵硬，如果不及时恢复，时间一长身材也就渐渐走样。

所以想用拉伸来减肥是没有用的，除了运动需求外，它最明显的作用就是帮助体形变得修长匀称。

当身体各部分的线条开始均衡发展时，你离“体态美人”也就不远啦～

将拉伸变成日常

收获一个更美的自己

唤醒身体的晨间拉伸

日常拉伸的一个关键时间点就是清晨，经过一个晚上的休息后，身体的各个器官都处在休眠的状态。

这时做一些拉伸运动能够加快心脏跳动，改善大脑的血液供应情况，让大脑皮层慢慢清醒过来。

只需要几个简单的动作，就能叫醒新陈代谢，提高一天的能量消耗，顺便带来好精神。

周六野这套基础拉伸在床上就能完成，难度比较小，大部分人都能尝试哦～

cr. 周六野Zoey

觉得Zoey的太温柔，可以换帕姐的10分钟清晨唤醒拉伸，一套下来保证你大汗淋漓，精神百倍！😊

cr. Pamela Reif x 草莓味鸡胸肉

提高睡眠质量的睡前拉伸

睡前半小时也是个做拉伸的黄金时间，无论是上班族还是学生党，一天下来身体疲惫又紧绷。

拉一拉既舒展了身心，又放松了神经，腰酸背痛的情况也能缓解不少，简单又高效～

cr.Martha Hunt x BALLET BEAUTIFUL

特别是对于容易失眠的姐妹来说，当心情舒缓后，入睡速度会变快，睡眠质量也有明显的提升哦！

而且和晨间拉伸一样，睡前坚持做一组拉伸也能促进人体的血液循环，提高身体的新陈代谢能力。

STEP 1：先放松肩膀，用左手放在头的右侧，将头缓缓向左按，再往10点钟方向按；

cr. Mamamoo队长 金容仙

STEP 2：双手抱头轻轻向下按，反方向再来一遍，按完后转两圈脖子，每个动作保持10秒钟；

STEP 3：手臂伸直向上，十指相扣，向左右交替拉伸腰部，各10次；

STEP 4：找到并抓住上方距离自己一个头的借力点，仰脖子拉伸腋下，做3次；

STEP 5：再从手腕往下按摩腋下，帮助排毒，然后轻轻敲打，不限次数；

STEP 6：轻踩按摩球按摩脚部，痛的地方多滚几遍，一只脚30秒，交替进行；

STEP 7：右腿搭在左腿上，把按摩球放在右边的臀部底下滚动按摩30秒，另一边同理；

STEP 8：左腿搭在右腿上，双手抱住膝盖下面，缓缓拉向胸口，左右各10秒，拉的时候慢慢呼吸；

STEP 9：最后将右腿放在泡沫轴上，左腿放在右腿上，双手抓住脚趾，轻轻地按30秒，反方向同理。

切记耳朵不要贴着肩膀，腰要大幅度展开再下去，尽力做到最大程度的下压就可以啦～

忙里偷闲做碎片化拉伸

除了晨起后和入睡前，平时学习和工作时也应该抽出一些时间分给拉伸运动。

总是保持一个姿势坐立会造成股直肌紧缩，长此以往腰背和膝盖周围的疼痛都会找上门来。

而下意识耸肩会导致斜方肌紧绷，影响体态不说，疼起来也非常难受，是仙女们最容易中招的部位！

cr. Alila Medical media

长时间缺乏运动量则会影响腓肠肌，小腿跟腱疼，前侧肌肉疼以及足弓疼痛都和它有关。

不需要花很长时间，几分钟足够了，这关系到自己的健康，小可爱们可别抱着得过且过的心态哦！

STEP 1：坐在椅子上，收紧腰腹，保持腰背挺直，左手向下伸直拉住椅面，右手放在头部左侧，轻轻向右用力；

cr. Keep

STEP 2：保持同样的坐姿不变，换到另一侧，左手放在头部右侧，轻轻向左用力，感受颈部的拉伸感；

STEP 3：保持身体稳定，手指虚握，大拇指点在肩膀上，屈臂向后做画圆动作，幅度越大越好；

STEP 4：自然站立，挺胸收腹，上臂抬至与地面水平，前臂与上臂呈90度，与地面呈45度。

以上臂为轴，掌心向下，将前臂向上旋转与地面垂直，略做停顿再回到起始位置；

STEP 5：最后重复一遍STEP 1和STEP 2的动作，这样就激活了僵紧的肩颈肌肉～

拉伸和大多数运动一样，需要坚持，但难度不大，也不挑地方，何况好处还那么多，戒掉你的懒，第一时间安排上吧！

*部分图片源于网络

编辑 / Cici.

助理 / Cecilia

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