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阿黛尔瘦到差点认不出?我只想问“吃不胖”的易瘦体质怎么拥有?

时间:2019-12-28 14:31 来源:时尚芭莎

要说这个年末最强的冲击,无疑是减肥十分有成效的阿黛尔给了冬日藏膘的女生们致命一击!

【时尚芭莎网讯】时尚芭莎

前两天,阿黛尔在ins上晒出一组圣诞照,脸颊在复古卷发的衬托下棱角分明,黑色长裙也把身形很好地凸显了出来,肉眼可见地瘦了很多。

都说瘦身堪比整容,放在阿呆身上真是无比贴切,不少网友看到照片时都没认出来是她本人,还以为是《破产姐妹》里的MAX。

其实阿呆原来胖乎乎的时候就很好看了,只不过现在一瘦颜值更绝了,还有种逆生长的视觉效果~

而且与过去那个比较丰腴的她相比,改变生活方式并开始健身减肥的阿黛尔也变得更美更自信了,这种心态值得每个女生学习!

2019年的Adele和2018年的Adele

当然,昨天喜提热搜后,阿呆不出意料地成为了新一届“减肥锦鲤”的代言人,不少人感慨:“阿黛尔都瘦了,我什么时候才能瘦?

面对即将到来的2020年,相信很多姐妹一边手里拿着炸鸡,一边又立下了类似于“一定要减掉20斤”的flag,是不是感觉此刻有被内涵到?

不过芭姐也理解大家因为天气寒冷,总想吃东西储存热量的心理,可毕竟人在吃秤在看,过完年后离露身材的日子也不远了。

不想胖得扎扎实实,来年穿不下漂亮小裙子的话,就抓紧时间把减脂计划开展起来吧~

体重不过百才是真的瘦?
美好的身材绝不仅仅是“瘦得明显”

在运动之前我们要明白,一味地追求体重下降,让自己看起来瘦骨嶙峋并不是应该追求的目标,真正的好身材,不只看体重。


娱乐圈里体重过百的女明星不在少数,但依然看起来很瘦,就是因为她们赢在了真正决定胖瘦的“体脂率”(脂肪总量/体重)上,身上更多的是肌肉,而不是脂肪。

因为同等重量的脂肪与肌肉放在一起,脂肪的体积是肌肉的3-4倍,这也就解释了为什么长期健身的人体重会增加,但身形却越来越瘦。


另外,肌肉消耗的热量是脂肪的3-4倍,肌肉的增加会提高基础代谢率,让你每天可以消耗更多的热量,“吃不胖”的易瘦体质就是这么来的!

而想要增肌,第一步就要先减脂,脂肪不会转化成肌肉,只有把多余的脂肪减掉,才能慢慢让肌肉显形,这样即使偶尔吃得放肆一点也依旧能keep住漂亮的身材曲线~


天天跑步也没瘦下来?
减脂可不能只靠单一运动

一般女生的正常体脂范围在18%-28%,其中25%左右的话看起来就比较匀称了,没有多余的赘肉,也没有明显的肌肉线条;

在20%-22%这个范围内,身体的线条会更明显,如马甲线、人鱼线等;18%-20%则是很多有健身习惯的妹子追求的目标,大家可以自己测算一下并选择一个目标范围~

单纯减脂的话,有氧运动所消耗的热量远远比不上高强度间歇性训练,比如慢跑一小时能消耗约400卡,而30分钟的间歇性训练就能消耗300卡。

更重要的是,有氧运动的减脂作用会随着运动的结束而停止,但进行高强度间歇性运动后却仍然能保持高热量、高脂肪的消耗效率。

没有健身基础的宝宝可以先从难度较低的动作练起👇,短时高效地达到减脂塑形的效果~

STEP 1:原地慢跑,坚持25秒

挺直背部,目视前方,保持身体的稳定,有节奏地原地交替抬腿,像慢跑一样,注意速度不要太快,保持自然的呼吸;

cr.Keep

STEP 2:开合跳,坚持25秒

收紧腰腹并绷紧手臂,用肩部力量抬臂,背部力量下压手臂,用手臂带动身体的跳跃,双脚开合跳跃,小腿尽可能放松,注意不要低头或仰头;

STEP 3:勾腿跳,坚持25秒

背部挺直,双腿放在臀部位置,保持身体稳定,快速交替勾腿,每次都要触碰到双手;

STEP 4:高抬腿,坚持25秒

前脚掌着地快速交替抬腿,保持身体稳定的同时随着抬腿节奏用力摆臂,要保持最快的速度哦;

STEP 5:原地摆臂快跑,坚持25秒

上身微微前倾,双手握拳摆动手臂,并伴随着快速交替抬腿,速度越快越好,像冲刺跑一样;

STEP 6:深蹲跳,做12次

腰背挺直,收紧腰腹部,下蹲时手臂向前伸,与地面平行,手指伸直,利用蹲到底时大腿和臀部的肌肉弹性跳起,只有起跳的瞬间发力,手臂配合向下摆;

STEP 7:左右小跳,坚持25秒

绷紧全身,左右跳动时身体跟随双腿左右摆动,起跳时手臂要用力上提带起全身;

STEP 8:滑雪跳,做20次

左右交替单脚跳跃,起跳瞬间摆臂、转身、蹬腿同时发力,注意膝盖不能超过脚尖,用臀部力量吸收落地的缓冲;

上述动作每做完两个休息15秒,一共要做两组,第二组时每个动作的时间可以对应减少5秒。

STEP 9:做完两组后,再重复前两个动作,然后进行两侧大腿的前侧拉伸来放松肌肉,各20秒~

如果你有一定的锻炼基础,可以跟着加强版的减脂运动来燃烧你的脂肪!👇

STEP 1:踢臀跳,左右腿各50下

挺直背部,脚提起时向后踢,保持规律呼吸;

cr.Youtuber林芊妤

STEP 2:跑山跳,左右腿各25下

收紧腹部,手与肩同宽,脚伸前时呼气,向后时吸气;

STEP 3:交替换手平板支撑,做20个

收紧腹部,手臂伸直时吸气,手臂弯曲时吸气;

STEP 4:弹跳正压腿深蹲,左右腿各10个

挺直背部头向前望,前脚屈曲时不要超过脚趾,并且前后脚屈曲时要保持90度,注意跳起时吸气,曲脚时呼气;

STEP 5:虫爬,做15个

手向前爬至平板支撑的距离,尽量保持背部挺直,如果脚不能伸直可微微曲脚,注意手向前时吸气,回来时呼气;

STEP 6:半蹲手触地起跳,做20个

双脚打开与肩同宽,屈曲时不要超过脚趾,跳高时手尽量伸直,注意跳起时吸气,下蹲时呼气;

STEP 7:深蹲起跳,做21个

同样是双脚打开与肩同宽,屈曲时不要超过脚趾,保持背部挺直,注意跳起时吸气,下蹲时呼气;

STEP 8:曲脚支撑,做20个

将腹部收紧,保持手臂伸直,脚向前时呼气,伸直时吸气;

STEP 9:美人鱼上下交替,做40个

眼向前望,收紧臀部,手和脚上下交替,交替时呼气,打开时吸气。

除了适量的运动外,健康饮食也得同时进行着,不能让辛辛苦苦减掉的脂肪再从嘴里吃进来。

不可毫无顾忌地摄入高热量,但也不意味着你要节食或吃素,特别是现在市面上流行的轻食,并没有很明显的减脂效果。

实际上无论我们吃下去的食物是偏酸性还是碱性,身体都会自动把它们中和到正常范围,也就是说只要不是暴饮暴食,正常饮食就是健康的。

所以在减脂的过程中,我们更多需要改变的是饮食偏好和方式,首先就是要保证摄入的营养均衡,这样才不会出现反弹的后遗症。

其次是可以提高基础代谢率的少食多餐,不需要太多的忌口,想吃什么就吃一点,食物的种类要丰富一些,但饱了就停下来,不要太贪心哦!

最后一点就是细嚼慢咽了,正常血糖在吃饭15分钟后开始上升,30分钟达到峰值,这时大脑才会给肠胃反馈“吃饱了”的信号,慢慢吃可以留出充分的时间让胃来反应,饱了之后食欲就会下降,吃得少自然就瘦了~

虽说减肥是每个女生的终生课题,但其实没必要总是focus自己的体重,略低一丢丢的体脂和正常体重就已经足够get一个美好的身材啦!

而且开心健康最重要,不要过于勉强委屈自己,肉肉的也是一种美,动静皆宜才是独立女性最好的生活节奏哦~

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