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偶尔贪吃没关系,运动甩糖照样瘦!

时间:2019-11-24 16:11 来源:时尚芭莎

减肥中的你也许会偶尔管不住嘴,那么迈开双腿也能让你甜而不胖。

【时尚芭莎网讯】时尚芭莎

BAZAAR此次邀请到了拥有十五年从业经验的明星健身教练陈曦,为我们分享超好上手的甩糖运动,早上和睡前的碎片时间搭配起科学的运动方案,越来越瘦的同时满足你嗜甜的味蕾。

晨练拉伸➕有氧的CP组合

经过了一夜姿势固定的睡眠,早起后的拉伸尤为重要,这是一项不受时间、空间限制的简单运动。能够在伸展肌肉筋腱之余,改善脊柱僵硬状态。


麻花式拉伸是身体相对比较扭曲的一个动作。

Step 1:身体平躺在瑜伽垫上,右脚向上提起至90°。

Step 2:身体往左侧延展,像个麻花保持15秒后,换腿向右侧延展,再保持15秒。

可以拉伸臀、腹部的肌群,让胸椎、腰椎段的脊柱经过轻微扭转排列正直。

(图源:KEEP)


如果你是整日对着电脑的久坐上班族,可以着重做下背部腰方肌的拉伸,不妨试试这项名为“美人鱼”的普拉提动作。

Step 1:左膝在前右膝在后,接着侧坐。

Step 2:躯干向左侧弯曲时,同侧左手着地,右侧的手臂伸过头顶。

Step 3:保持伸展的手臂与耳朵和颈部呈一条直线,保持躯干前侧肌肉和胸廓伸展,尽可能将身体侧面伸长。


这两个动作都相对来说比较简单,也没有什么危险系数,只要循序渐进,不要使拉伸程度超越舒适范围,拉伸至肌肉感到紧张即可,不仅能避免损伤,还能让拉伸发挥最大效果。


趣味有氧激活身心

在完成了起床后的拉伸动作后,就可以进入有氧环节。低强度的有氧运动能很好地激活身体,运动强度相对较低的动态、小幅度慢跑很适合早上身体各项机能还未被完全唤醒时进行,以持续15分钟为宜,锻炼身体各部位肌肉群,令心肺功能更活跃。


小幅度的开合跳能提高心率,同时让手臂、大腿、肩部的肌肉群都被牵扯锻炼到。跳起时双腿向外张开约1.5个肩膀宽,双手往头顶方向击掌,注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧,可同时使身体往上延伸。再同时收紧双腿、手臂回落,注意身体仍要往头顶方向延伸,尽量不要驼背。

(图源:KEEP)


如果一直重复同样的动作会有些烦闷,也可以试试前后开合跳,让锻炼过程变得更有趣!


侧向移动摸地也是一项很棒的自重练习,可以提高身体移动能力,非常适合用作身体的激活。

Step 1:双手抱拳放在和下巴相同的高度,然后双腿分开2倍于髋宽站立即可。

Step 2:将右脚向右迈一步,左腿保持伸直状态,下蹲的同时用左手摸右脚,稍做停顿让肌肉充分收缩,然后返回准备动作。

Step 3:反方向再做一次。也可以多加一些身体方向性的变化,加强身体的灵活稳定性。

(图源:KEEP)

日常生活中的锻炼,时间不需要太长,早上在15~20分钟就足够了。如果觉得时间还是有些赶,还可以借助Tabata音乐,每组训练20秒,然后休息恢复10秒,再变换不同动作或每个动作15至20次为一组,总共做3~5组就可以了。做完一轮,清晨的运动目标就基本达成了!

资深教练小Tips:

 

不是心跳速度越快、呼吸越喘、流汗越多,消耗掉的糖原才会多,减脂效果才好。时间也不是最好的衡量标准。身体素质不同,燃脂心率范围也不同,最高效的心率范围,会带来事半功倍的甩糖效果。

非专业人士可以利用一个公式来估算自己减脂效率最高的心率范围:(220-年龄)×(60%~80%)。220减去年龄,得到的是我们的最大心率数值,这个最大心率值60%到80%的区间范围就是简单计算出的高效减脂心率范围。


睡前练完睡个安稳觉

 

晚上虽然是运动锻炼的黄金期,但睡前运动还是以缓和为主,切忌进行剧烈运动导致交感神经活跃,影响睡眠质量。一些幅度较小的肌肉耐力练习,例如仰卧举腿、仰卧交叉开腿、仰卧直腿单车、俯身两头起等,如果再辅以正确的呼吸频率控制,令身体达到更大的摄氧量,同时缓解疲劳。


仰卧举腿主要针对的肌群是腹直肌下部肌群。

Step 1:仰卧,下背部紧贴地面,然后两腿并拢并且自然伸直,双脚跟最好不要触地。

Step 2:两膝微微弯曲,下腹发力令两腿向上自然举起直至与躯干垂直,然后稍做停顿,慢慢放下,重复进行。

(图源:KEEP)

除此之外,仰卧交叉开腿也非常适合睡前锻炼核心肌群。

Step 1:保持上半身卷起,双腿有节奏地交叉摆动。

Step 2:整个过程中用腹部持续发力,可以拉伸肌肉线条,达到对腰腹和腿部的塑形效果。

(图源:KEEP)


仰卧直腿单车是很多女性都会自己练习的一项动作,可以同时发动腹直肌、臀部、腿部前后侧肌群,拉伸美化肌肉线条,达到臀腿塑形的效果。

(图源:KEEP)

焕颜瑜伽舒缓助眠


呼吸是是睡前甩糖运动的重点,能够让睡前训练既有效又不会引发强烈疲惫感。例如,在双腿发力抬起的时候呼气,腿部下落时吸气,如果腰部没有不适,可以重复15至20次为一组,间歇休息30秒到1分钟。

 

在结束了肌肉耐力训练后,如果立刻入睡很容易造成乳酸的堆积,导致第二天睡醒后腰酸背痛,切莫忽略睡前的舒展拉伸环节。

上犬式、下犬式、鸽子式等几个常见的瑜伽体式就很适合这时练习。上犬式和下犬式比较简单。

Step 1:先俯卧,两脚分开约30厘米,手掌放于腰侧。

Step 2:吸气时抬起头和躯干,令手臂完全伸展,尽量把身体向后仰,腿部和膝盖绷紧。

注意膝盖不要贴着地面,身体的重量只放在脚趾和手掌上。保持这个姿势半分钟到1分钟,也可以在吸气时将臀部抬起而转换到下犬式姿势。

(图源:KEEP)


而鸽子式对身体柔韧性的要求更高,也能拉伸到更多的身体部位,强化大腿、小腿和手臂的曲线,令腰身柔软纤细。

(图源:百度百科)


配合调整426的呼吸模式(4秒吸气,2秒憋气,6秒呼气),几分钟的睡前瑜伽不仅可以让运动后的身体得到舒展,利于睡眠,还能调动体液循环,帮助身体内乳酸和毒素的代谢,令肌肤也能焕发光彩。

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(部分图片、动图来源于网络)

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